Muskeln entspannen und anspannen – das ist die Grundlage der Progressiven Muskelentspannung, auch progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt.

Entwickelt wurde diese Entspannungsmethode vom US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson. Er fand heraus, dass seelische Erkrankungen mit einer Anspannung der Muskeln zusammenhängen. Die gezielte Entspannung der Muskeln verringert ihm zufolge die Aktivität von Nerven, gleichzeitig nimmt die psychische Anspannung ab.

Im Jahr 1929 veröffentlichte Jacobson seine Ergebnisse und seine Theorie der abwechselnden Anspannung und Entspannung als Therapie. Deshalb ist auch von der „Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson“ oder „Entspannung nach Jacobson“ die Rede.
Nach Jacobsons Lehre können Menschen ihre Psyche über die Muskulatur positiv beeinflussen. Daher wird die Progressive Muskelentspannung zur Entspannung und Stressbewältigung empfohlen.

Bei den Übungen zur Progressiven Muskelentspannung richtet sich die Aufmerksamkeit auf einzelne Muskelpartien. Diese werden zunächst kräftig angespannt und anschließend wieder gelockert. Anspannung und Entspannung geschehen in einem möglichst gleichbleibenden Rhythmus.

Die PMR-Übungen führen über verschiedene Muskelgruppen des Körpers, inklusive des Gesichts.

Daher kommt die Bezeichnung progressive, also voranschreitende Muskelentspannung.
Bei der PMR ist es hilfreich, lockere Kleidung zu tragen und für eine bequeme Sitz- oder Liegemöglichkeit zu sorgen, um der Muskelaktivität während der Übungen nachspüren zu können.

Welche Methoden/welche Übungen werden bei den Kursen verwendet?

Zum einen natürlich Übungen am Anfang mit "Wiedererkennungswert", was bedeutet, dass man besser in den "Flow" kommt. Und dann kommen immer wieder einmal neue Übungen hinzu - zum einen "klassisch nach Jacobsen", aber auch von mir "modifiziert nach Uwe Stark". Die Haltung variiert auch - meist im Sitzen, da dies für die meisten als angenehmer empfunden wird, aber natürlich auch (mal) im Liegen. 

Die gesundheitsfördernde Wirkung der Progressiven Muskelentspannung ist wissenschaftlich belegt.

So empfehlen Mediziner und Medizinerinnen die Methode als Therapie, um Stress zu reduzieren. Auch bei psychosomatischen Erkrankungen soll PMR helfen.

Patientinnen und Patienten lernen, ihren Körper besser wahrzunehmen und Anzeichen von Belastungen frühzeitiger zu erkennen.
 
Langfristig kann die Progressive Muskelentspannung dafür sorgen, dass Sie sich körperlich und geistig ausgeglichener fühlen.

Durch die Progressive Muskelrelaxation (P.M.R.), 
wie die Methode "richtig" heißt, 
kann es gelingen, dass Sie

• psychische und körperliche Unruhe reduzieren,

• Schmerzen verringern,

• Stress abbauen,

• Muskelverspannungen reduzieren,

• eine ruhige, entspannte Atmung entwickeln,

• das seelische und körperliche Gleichgewicht stärken und

• zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit gelangen.

• Darüber hinaus verlangsamt sich durch PMR der Herzschlag und die Blutgefäße weiten sich.

Regelmäßig durchgeführt, lernen Sie durch PMR, Ihren Körper besser zu kontrollieren. Sie werden zunehmend fähig sein, die auf natürliche Weise vorhandene Muskelanspannung bewusst zu reduzieren und sich zu entspannen.

Die Progressive Muskelentspannung ist bei diesen körperlichen und psychischen Beschwerden geeignet:

• Psychische Belastung, Stress und/oder Burnout

• Ängste und Depressionen 

• stressbedingter Bluthochdruck und Herzbeschwerden

• Schlafstörungen

• Neurodermitis und Schuppenflechte

• Muskelverspannungen, Haltungsschäden und Rückenschmerzen

• Magen- und Darmstörung

• Spannungskopfschmerz und Migräne

Eine einfache, aber effektive Übung für den Alltag: 

Die PMR-Anleitung zur Muskelrelaxation mit der Faust

Ursprünglich umfassten die Übungen zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen 30 Muskelgruppen.

Inzwischen haben sich deutlich kürzere Anwendungen etabliert, die die gleiche Wirkung haben.

Mit der einfachen Grundübung „Entspannungsfaust“ bekommen Sie einen Eindruck davon, wie wohltuend und entspannend die Progressive Muskelentspannung sein kann.

Starten Sie mit der rechten Hand und wechseln Sie anschließend die Seite.

Probieren Sie die Entspannungsfaust aus:

Spannen Sie ihre rechte Hand zu einer Faust an.

Spüren Sie die Anspannung

Halten Sie die Spannung
(für ca. 10 sek)

Öffnen Sie ihre Faust - Spüren Sie die Entspannung

Das gleiche mit der linken Faust - insgesamt je Hand 3mal

Bleiben Sie nach der Übung noch eine Weile in Ihrer Position.

Erlauben Sie sich, der abwechselnden An- und Entspannung nachzuspüren.

Sie werden merken, dass sich der Entspannungseffekt auf den ganzen Körper ausweitet.

Progressive Muskelentspannung mit der Faust wirkt sich auf den ganzen Körper aus. 

Die „Entspannungsfaust“ kann helfen, mehr Achtsamkeit in ihren Alltag zu integrieren.

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